开 发 心 能 量 喜“赢”心高（中）考 ——致考生“锦囊”：中高考比心态，沟通赋能助考

2024-06-05 19:37:00来源：中国心理人才网

六月初，中高考倒计时之全力冲刺季。纵观历年，考生实力犹如必备的硬件，考生身心状态则犹如必备的软件。考生良好心态是考试取胜的法宝。面对这人生转折的大考，高三、初三考生们难免紧张、焦虑、压力山大，心力不交，状态不佳，头脑空白等。紧急时刻，考生们应如何面对考前、考中、考后的各种不良情绪和反应呢？考生如何高效调节心态，自我赋能“赢”考？在此，作者运用《中小学教师心理健康教育能力发展的校本行动研究》和共情沟通两个省级课题研究成果，以及多年的中高考心理咨询成效，特为考生量身定制了这份自我赋能“锦囊”，助力考生超常发挥，美梦成真。

一、呼吸放松法

这里重点介绍“急速呼吸放松法”和“缓慢呼吸放松法”。

（一）急速呼吸放松法。此法可以达到急速减压、快速消解负面身心状态，急速放松身心的功效。

具体操作方法：考前、考中、考后压力、情绪大时，可选择安静、安全，无人干扰的环境，深深吸一口气，然后屏住呼吸数数，用尽全力紧绷全身，紧握手指和脚趾。

同时，根据自己的情况数数，第一次可以数到5——10，不能坚持了就全身放松，用嘴深深呼尽一口气，观想把身体里所有的压力、紧张、焦虑竭力排出体外。也可连续做几次，逐渐将身心的压力、负面情绪释放干净。

（二）缓慢呼吸放松法。可连接内在的能量，获取支持的潜能。缓慢呼吸放松法可帮助考生放松全身，赋能身心，提前链接、适应考场，赋予积极的心理暗示。

具体操作方法：选择安静、安全、无人干扰的环境，条件允许可配上一曲舒缓、轻柔、喜欢的冥想音乐，全身放松地坐着或者躺着。轻轻地闭上眼睛，跟随音乐缓慢、绵长地深呼吸5——10次，让自己的身、心、灵逐渐放松。将自己的注意力关注在每一次的吸气和呼气上。这样保持可以令自己的身、心、灵逐渐放松，与内心链接，开发自己内在的精神潜力。内心逐渐平和、安静、充实，甚至愉悦。做到这一步大概3——5分钟，即可慢慢睁开眼睛，回到当下。

在考前，如果想更深层地放松，可以接着第一步的呼吸放松状态，闭着眼睛，分别观想自己在家、学校、考场等场景中，相关的亲人、朋友、老师对自己的关心、支持和祝福，从而放松心情，获取更多能量。如果需要，还可以去观想未来，向自己“未来愿景图”中的成功自己借力，赋能当下的自己。

二、自我潜意识沟通赋能法

考前自我潜意识沟通赋能法：

步骤1：首先，考生运用“缓慢呼吸放松法”放松自己的身、心、灵。

步骤2：如想更深层地放松，提升备考、应考能量和信心，考生可以接着步骤1的呼吸放松状态，保持闭着双眼，持续探索……

观想在家里：全身足够放松后，可以提前去观想在家里、社区里所有的人、事、物、环境都是来支持自己更好地备考。自己可以一一地去与整个家、社区的人、事、物、环境链接，内心坦然接受他们的支持和赋能，内心深深地感谢他们。我们接受越多他们的能量，他们越会增长能量，取之不尽，同时能量互动，良性循环。最后，无论在家里复习、饮食、休息，还是在家外的学习、考试等等，家里、社区的一切人事物都在默默地支持着自己，给自己赋能。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量会提升越多。

观想在学校：现在离开温暖的家，来到我们熟悉的学校，我们会看到、会感受到整个教室、校园、校园社区的人、事、物、环境都是来支持我们做高考备考的。即使有一些其他干扰出现（如强烈的噪音、突发的小事件等），也是来提醒我们，我们是安全的，我们可以更专注、认真、高效地备考。尤其备考的资料、同学、老师都是来助力、成就我们的，他们都是来支持我们做最好的高考准备的。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量会提升越多。

观想在考场：考前，可以提前与考场里可能出现的人、事、物、环境等积极链接，先在心里看到他（它）们，感谢他（它）们来支持我们高考。感谢考场所有的领导、老师、其他工作人员为我们做考试服务和护场；感谢所有考生的陪伴、祝福；感谢考场外家长、老师的关心、祝福；感谢考场里所有的桌椅等设备的支持、守护；感谢各科考试试卷的支持、成全、成就；感谢考试证件、文具的帮忙、给力；感谢各科所有备考资料，在我需要解答相关考题时能及时、精准、灵活地支持、赋能我；感谢我的潜意识会及时支持我更好地超常发挥每一科考试；感谢我自己相信我有一个美好的考试结果和美好的人生；我相信我生命里所有的人事物都是来支持、成就我成为一个富足、幸福、成功的人……自己内心洋溢着感激、满足和喜悦感。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量会提升越多。

三、向未来借力法

如果需要，还可以同时在深呼吸放松状态，观想自己的“未来景象图”。看“未来景象图”中自己的形象，去感受自己在其中的视、听体验和感受，重点是充分去听别人的表扬和祝福，给自己赋能。并且，大力去吸收画面场景中的能量来滋养自己的生命能量。

如时间充足，可把这个“未来景象图”快速地用彩笔绘画出来，放在能看到的地方给自己激励，向自己未来愿景图像中成功、喜悦的自己借力，赋能当下的自己高能量应考。

当感觉自己整个身、心、灵有足够的能量时，可以将双手手掌互搓几次，将发热的手心放两眼皮上滋养一会儿，再慢慢地睁开眼睛，回到当下，感受能量满满的自己。

四、生理平衡法（即挂钩法）

功效：消减负面情绪。打通任督二脉，提升精神、能量，增加注意力、思考力和耐力等。

适用：考试前、考试中、考试后等。

时间：一般3—5分钟，根据需要可增长时间。

方法：

1、双手向前伸直交叠，双手拇指向下，如此自会掌心对掌心。手指交叉结合，向下反拗至胸前，如此握成的拳头至于下巴下，靠在胸口。

2、舌头向上顶住上颚门齿稍后的地方，把呼吸调慢，吸气，舌尖抵住上齿后侧齿龈；呼气，舌尖抵住口腔上颚。

3、双腿伸直，双脚交叠(脚踝部位交叠，交叠须配合双脚)靠在地上。把注意力放在身体里心脏的位置，可以想象看到、听到或者感觉到心脏的跳动，保持这份专注。维持三分钟或以上，身心状态便会平静下来。

考试前中后复习、考试提升专注力、学习力、记忆力、思考力、耐力、能量等可用。考试前、考试中、考试后出现各种激烈、失控情绪（如焦虑、紧张、担心等）可立即使用。站着、坐着，不被外界干扰、安全环境时都可以用。注意：整个过程关注自己，令身体高效达到平衡、调节情绪、提升身心能量，提升备考、考试成效。

（作者饶丽简介：国家心理咨询师、中国幸福家庭高级培训师、全国首届积极家庭教育百优讲师、科普中国心理应急志愿服务队队员、中国体验教育研究院催眠学院催眠师）(责任编辑：马浩）