高考妙计 考生如愿

2021-06-05 16:19:00来源：中华融媒网

（作者：内江市实验小学校 饶 丽） 莘莘学子，寒窗十年。高考是人生的重要转折。考场如战场，而考生情绪的好坏直接影响考试状态。纵观历年，考生的实力犹如必备的硬件，考生的身心状态则犹如必备的软件。考生良好心态是考试取胜的法宝。因此，针对考生考前的焦虑、紧张、担心等情绪压力进行必要调整尤显重要。为了帮助到更多需要和愿意接受帮助的考生缓解压力，调节情绪，赋能身心，轻松应考，金榜题名，我们特整理提炼了以下高考心理技巧，助力考生如愿以偿，美梦成真。

一、 沟通技巧

“共情”，是由人本主义创始人罗杰斯提出。共情(EMPATHY)， 指的是一种能深入他人主观世界了解其感受的能力，是一个人试图理解另一个人的情绪和感受，个人通过想象、模仿、观察、运用语言、观点采择和分享感受来获得对他人的了解，也称为同理心或移情。这里分享沟通技巧——共情语言模式，用以快速建立考生良好的师生关系、亲子关系、自己与自己的关系，并且能舒缓情绪。先建立良好的关系，再来处理事情就容易多了。

共情对话语言模式：“你是说+事件内容+情绪感受+是吗？”。实用情景案例如下：

（一）高考前：

生1说：我很担心高考会发挥失常。

师∕家长 ：你是说你对高考是否能正常发挥出自己的水平感到担忧，是吗？

生2说：马上高考了，我老是忘记复习内容，咋办嘛？

师∕家长 ：你是说马上高考了，你老是忘记复习内容，有些担心是吗？

生3说：我成绩不好，考不上好高中，我的人生没有希望了。

师∕家长 ：你是说自己成绩不好，考不上好高中，担心自己的人生没有希望了是吗？

（二）高考期间：

生1说：这科考砸了，我不想考其他科了。

师∕家长 ：你是说这科考砸了，你不想考其他科了，因为你感到生气是吗？

生2说：考试时，我头脑一片空白，肯定考砸了。

师∕家长 ：你是说考试时，你头脑一片空白，担心考砸了，是吗？

生3说：我这科的考试时间不够，还有几道题没有写，估计不能及格。

师∕家长 ：你是说你这科的考试时间不够，还有几道题没有写，焦虑不能及格是吗？

（三）高考后：

生1说：这次高考感觉很不好，考不上好高中怎么给爸妈、老师交代呀？

师∕家长 ：你是说这次高考你的感觉很不好，担心如果考不上好高中，不知道怎么给爸妈、老师交代是吗？

生2说：哎！我几科都没有答完题，这次高考肯定失败了。

师∕家长 ：你是说你几科都没有答完题，担心这次高考会失败是吗？

生3说：天呀！怎么这次高考都是我不会答的题，运气太背了。

师∕家长 ：你是说这次高考都是你不会答的题，哀叹自己运气太背了是吗？

以上共情语言模式的沟通技巧案例只是抛砖引玉，欢迎大家把这种方法学起来，用这样的沟通方法与自己的孩子、学生进行语言上的交流，可以让孩子得到你的理解的同时，又进行了情绪宣泄，这是在你的孩子考试期间遇到烦闷时对孩子在语言最大地支持。

二、生理平衡法（即挂钩法）

功效：消减负面情绪。打通任督二脉，提升精神、能量，增加注意力、思考力和耐力。

适用：考试前、考试中、考试后等。

时间：一般3—5分钟，根据需要可增长时间。

方法：

1、双手向前伸直交叠，双手拇指向下，如此自会掌心对掌心。手指交叉结合，向下反拗至胸前。如此握成的拳头靠在胸口。

2、舌头向上顶住上颚门齿稍后的地方，把呼吸调慢，吸气，舌尖抵住上齿后侧齿龈；呼气，舌尖抵住口腔上颚。
3、双腿伸直，双脚交叠(脚踝部位交叠，交叠须配合双脚)靠在地上。把注意力放在身体里心脏的位置，可以想象看到、听到或者感觉到心脏的跳动，保持这份专注。维持三分钟，状态便会平静下来。

考试前中后复习、考试提升专注力、学习力、记忆力、思考力、耐力等可用。考试前、考试中、考试后出现各种激烈、失控情绪（如焦虑、紧张、担心等）可立即使用。站着、坐着，不被外界干扰、安全环境时都可以用。注意：整个过程关注自己，令身体高效达到平衡、调节情绪、提升身心能量，提升备考、考试成效。

二、呼吸放松法

1、缓慢呼吸放松法

功效：放松全身、赋能，提前链接、适应考场，积极心理暗示。

环境：安静、安全、舒适，无人干扰的环境。

时间：一般3——30分钟，根据需要可增长时间。

适用：步骤1：考试前、考试中、考试后等。

步骤2：考试前等。

方法：

步骤1：选择一首缓慢、舒适、喜欢的冥想音乐，全身放松地坐着或者躺着。轻轻地闭上眼睛，跟随音乐缓慢、绵长地深呼吸5——10次，让自己的身、心、灵逐渐放松下来。让自己的注意力关注每一次的吸气和呼气。这样保持可以令自己的身、心、灵逐渐放松下来，与内心链接，开发自己内在的精神潜力。内心逐渐平和、安静、充实甚至愉悦。做到这一步大概3——5分钟，即可慢慢睁开眼睛，回到当下。

步骤2：如想更深层地放松，提升备考、考试能量和信心，可以接着步骤1的呼吸放松状态，闭着眼睛，持续探索。

观想在家里：全身足够放松后，可以提前去观想在家里、社区里所有的人、事、物都是来支持自己更好地备课的。自己可以一一地去与整个家、社区的人、事、物环境链接，内心坦然接受他们的支持和赋能，内心深深感谢他们，同时能量互动，良性循环。最后，无论在家里复习、饮食、休息，还是在家外学习、考试等等，家里、社区的一切的人事物都在默默地支持着自己，给自己赋能。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量提升越多。

观想在学校：现在离开温暖的家，来到我们熟悉的学校，我们会看到、会感受到整个教室、校园、校园社区的人、事、物都是来支持我们做高考备考的。即使有一些其他干扰出现（如强烈的噪音、突发的小事件），也是来提醒我们，我们是安全的，我们可以更专注、认真、高效地备考的。尤其备考的资料、同学、老师都是来成就我们的，他们都是来支持我们做最好的高考准备的。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量提升越多。

观想在考场：考前可以提前与考场里可能出现的人、事、物积极链接，先看到他们，感谢他们来支持你高考。感谢考场所有的领导、老师为我们做考试服务和护场；感谢所有考生的陪伴、祝福；感谢考场外家长、老师的关心、祝福；感谢考场里所有设施、座椅的支持、守护；感谢各科试卷的考试成绩和输出呈现；感谢考试证件、文具的帮助、给力；感谢各科所有备考资料在我自己需要解答相关考题时能及时、精准、灵活地支持我；感谢我的潜意识会支持我更好地超常发挥每一科考试；感谢我自己相信我有一个美好的考试结果；我相信我生命里所有的人事物都是来支持、成就我成为一个富足、幸福、成功的人……自己内心洋溢着感激和满足感。并且，我们不会因此消减他（它）们的能量，相反收到他（它）们的支持、能量越多，也会反作用于他（它）们，他（它）们的力量、能量提升越多。

如果需要，还可以同时去看到这个未来景象图，看到图像中自己的形象，去感受自己在其中的体验、感受，去听到别人的嘉许和祝福，并且大力去吸收画面场景中的能量来滋养自己。甚至，把这个未来愿景图像快速地用彩笔绘画出来，放在经常能看到的地方给自己激励，向自己未来的愿景借力赋能现在的自己。

当感觉自己整个身心灵有足够的力量、能量时，可以将双手手掌互搓几次，将发热的手心放两眼皮上滋养一会儿，再慢慢地睁开眼睛，回到当下。

（二）急速呼吸放松法

功效：急速减压、快速消除消极身心状态，急速放松身心。

环境：安静、安全，无人干扰的环境。

适用：考试前、考试中、考试后等。

方法：

深深吸一口气，吸到极致不能再吸为止，屏住呼吸数数，同时全身上下、里外紧绷，用尽全力，双手手指和双脚脚趾紧握至极。根据自己情况第一次数到5——10不能坚持了就突然全身松懈，深深用嘴呼一口气，把身体里所有的压力、紧张、焦虑等情绪竭力排出体外。顿时全身里外、上下轻松许多。也可以连续做几次，逐渐将身心压力、消极情绪释放干净为止。

最后，祝福所有的莘莘学子，高考超常发挥，梦想如愿以偿！

（ 指导老师：杜高明教授）