轻松应考，实现梦想

2020-07-07 10:55:00来源：中国心理人才网

访谈人物：冯兴慧

一年一度的高考又悄悄临近了。每年这个时候都牵动了学校、家长、孩子们的心。

十几年的寒窗苦读，将通过高考这种特殊形式来选拨、检验考生们的成绩，努力考上自己的理想的学校，也是给自己的青春交上一份满意的答卷。

随着考试时间的临近，有些孩子可以轻松迎战，但也有些家长和孩子却处于一种紧张、焦虑的状态，近一个月来，因为中考高考求助于心理辅导的家长也大幅增加。如何帮助孩子减压、轻松应对考试、正常发挥也是我们很多家长孩子急需解决的问题。

今天我们有幸请到了国家二级心理咨询师、全国心理科普讲师、内江市心理学会会长、大千流动讲堂讲师、市阳光驿站心理志愿服务队队长冯兴慧教授与广大考生家长交流关于考前减压的话题。

一、主持人：冯教授您好，中高考即将到来，针对很多考生出现的考前紧张、焦虑的现象，您是怎样看的？又有什么好的减压方法呢？

冯兴慧：主持人好！广大的考生好！家长朋友们好！

首先感谢大家对我的信任！下面请允许我做个简要的自我介绍！

我是隆昌市人民医院的教授、内江市心理学会的会长、大千流动讲堂讲师、市阳光驿站心理志愿服务队队长、国家二级心理咨询师及全国心理科普讲师等。

说起考试，这即是对考生综合能力的一次检验，同时呢又是对考生及家长心理状态的一种考量。其实呀，面对考试每个考生都会感到有很大的压力，出现焦虑紧张、担心害怕、心慌不适、坐卧不安、心烦意乱、注意力不集中、记忆力减退、吃不好、睡不好且效率低下的压力情绪反应。这确实是考前较为普遍的内心感受和情绪反应。这确实是一件太正常不过的事了。当然，考前适度的紧张和压力会促进考生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果，没有必要去刻意抗拒和控制它，默默地去接纳陪伴并将其做为是来帮助自己提升效率的朋友，慢慢的焦虑紧张压力就会离你而去。但如果过大的压力和紧张焦虑，将会带来不良的影响和考试失利等严重危害。下面给大家介绍几种有效的减压方法，供大家参考。

1、自我暗示法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前可以大声的对自己说:“我行、我一定行，我是最棒的!我一定会取得成功”，这样通过心理暗示来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到有效的调节和改善。通过良好的自我暗示，可以缓解焦虑，克服自卑，树立自信，激发兴奋点，把自己的心态情绪调整到最佳的状态。

2、自我质辩法。比如针对过分忧虑的考生，不妨问问自己：这种担心对提高分数有作用吗？答案肯定是没有，不仅担心没用，反而还会适得其反弄巧成拙甚至事不百害而无一利，松懈人的斗志，转移人的注意目标。

再问“我该怎么办呢？”自答“最要紧的是对考试充满自信，有条不紊的组织复习，扎扎实实地做好考前准备。”通过这样的自我质疑，心中的担忧也就慢慢得到化解了。

3、饮食减压法。考试前及期间，饮食不要和平时做特别大的变化，特别不要暴饮暴食，以清谈为主，科学合理，这几天的饮食可以吃一”些草莓，洋葱、花菜、菠菜、水果等富含维生素c的食品，比如：胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力；香蕉能缓解压力调节情绪；海产品含有多种重要的脂肪酸和氨基酸，能为大脑提供丰富的养料，使人长时间保持精力集中。总之，营养丰富、少食多餐有助于减轻考试的紧张与疲劳。

4、运动减压法。适度的运动可以减轻心理压力，劳逸结合是一种积极性的休息。体育运动可以转移分散考生的注意力，即可调节情绪，缓解压力，促进睡眠，特别是刺激下丘脑产生脑类啡肽而让人产生欣快愉悦的感觉。不过，考试前夕，不宜做激烈的运动，最好以低强度的有氧运动为主，一般30分钟为宜，以快走慢跑为好，就是可以一边运动一边能够谈话的强度，即“谈话速度”，以出汗为标准，以便于排出体内的有害有素物质和不良负面情绪，。

5、环境减压法。家长不要过度关心，更不要过分法唠叨，或者一会去送这送那、一会去问这问那，务必倾听孩子的声音、尊重孩子的意愿，多鼓励孩子，引导孩子进行自我宣泄，不逼孩子做他们不愿意做的事情，如果是这样他们愿意，可陪孩子一起去散散步、聊聊天、听听音乐，或者给他一个温暖的拥抱，让孩子真正感受到家人的理解尊重与关爱陪伴。

二、主持人：从现在开始到考试结束，失眠可能是最让家长和考生焦虑的事情。请问您有没有什么提高睡眠质量的具体对策呢？

冯兴慧：考前和考试两天，因为精神高度亢奋，睡眠肯定比平时短，偶尔也会有失眠，这些从心理学角度来说都是正常的。不必因此焦虑并不断心理暗示自己失眠了，这样只会加深焦虑，更睡不着。所以，严格调整作息时间，考前生物钟要调整好，我建议考生在家自由复习的时候，让自己的兴奋点在每天的9∶00～11∶00 和下午3∶00～5∶00 达到顶峰，并且尽量按照高考的考试时间来安排做模拟题的时间，从而使自己的状态一到这个时段就自然显现。

为了尽量保证睡眠质量，我建议考生不要将问题带到床上。如果想思考什么问题，那么就最好坐起来思考，一旦躺在床上，就不要再思考和学习考试有关的问题，尽量放空自己的脑袋。保障睡眠的另一个重要因素是固定起床时间。很多家长觉得孩子很辛苦，早上就让他们多睡一会，其实这也是导致晚上失眠的一个原因。这段时间考生的作息不一定很规律，如果不能在晚上按时上床，那么就要尽量保证第二天早上能够按时起床。因为白天睡足了，晚上睡眠肯定会很少，就可能会导致再次失眠。当然，可以做一些自我的催眠与放松，如果自行确实不能缓解，也可求助于心理咨询师专业的帮助和指导。此外还建议，卧室的光线尽量保持柔和，天气闷热的时候，不要因为担心感冒而不开空调，适宜的温度将会保证睡眠的质量。因为睡眠时能合成忘忆蛋白而提高自己的记忆力。

三、主持人：中高考成功的关键一步就是临场发挥，很多考生就是因为紧张过度影响考场发挥而导致考试失利，如何进行考场情绪控制，保证正常发挥，您能给广大考生一些建议吗？

冯兴慧：每一位考生都希望自己在考试中取得优异的成绩，而正确的应试、临场发挥技巧无疑是在扎实的基本功之外，对于超常发挥也可以取到一定的作用。这里介绍几种临场发挥的技巧，希望对考生有所帮助。

1、尽量做到心中有数。首先拿到试卷，要通读一遍，总体把握，尽可能做到心中有数。一般规定，发卷后五分钟之内不能答题，考生应先检查试题的名称、页码顺序有无错误，每页卷面是否清晰、完整，同时一定要听清监考老师提出的要求以及更正试题错误之处。接着将试题浏览一遍，了解试题结构、题型、分量，当读到熟悉而有把握的试题时，应暗示自己，这里可以得分，树立信心，切忌把注意力集中在不太会的试题上。若通读全卷后尚未到答题时间，则应再次检查眉栏项目是否填写完整，认真完成大题的审题，最好将试题多读几遍。

2、千万不要东张西望。开始答题后，要全神贯注，集中精力，千万不要东张西望，东想西想，对于大题量不要害怕，从容应对，要相信自己一定能够顺利完成。

3、按照先易后难原则，有些题你一看就会，直接做答就可以了，如果有难度就跳到下一题，一轮下来你所有会的就全部做完而不留遗憾；然后再看你刚才跳过的题，这些题目是你要稍加思考才能完成的，最后一遍就是你不会的，确实想不出答案，那怎么办呢？这时候也不能放弃，反正你已经把你会的全做完了，而且还有时间，就根据之前的学习尽量往上写，不能空题，也就是说蒙也要往上写，说不定你就蒙对了呢。

4、突然忘记切忌慌张。考试的时候偶尔会出现这种样情况：本来某个题目记得很清楚，可是突然脑袋一片空白，什么也记不起来。这时千万不要慌乱，可以放松一下，闭上眼睛，连续做几次深呼吸，想一想这一知识点的内容在书的哪一部分，这部分又有哪些知识点等。这样的回忆会也可能会使你茅塞顿开。

　5、抓住要点不必赘述。有的考生答题的时候惟恐答不全，于是就把许多有关联的答案都“堆”到卷子上。其实论述题、简答题是按要点给分的，只要答案中反映出该题的要点，就会得到相应的分数，所以答题时要抓住中心问题，列出答题提纲，然后简单地一挥而就。这样既能得高分，又能充分利用有限的时间。

　6、举棋不定遵从第一。考试中常常会遇到一题有几个答案，而自己又不能肯定哪个是正确的情况，这时应选择先想到的那个。接触一道题后想到的第一个答案往往是我们因长期练习而产生的本能反应，选择它，正确的概率会相对大一些。

7、检查试卷变换思路，采取另外的方法论证答案，同时要自信，不要无端怀疑自己，将原来正确的答案改掉，匆匆忙忙另做一套错误的内容。

8、三无四忘记四专注。三无：即无分数、无学校、无自我，放空脑袋，保持自己内心宁静的最佳状态；四忘记四专注：忘记考试，专注于作答；忘记做过的题，专注于下一题；忘记考完的学科、专注于下一学科；忘记周围的环境、专注于认真做题。让自己能够轻松应考，收到实效，实现梦想。

四、主持人：冯教授，刚才您所说的一些方法确实很实用，想必对大家会有很大的帮助。能不能请冯教授您教会考生一些放松的好方法呢？

看来大家确实很期待！那最后就想用考生考前放松的绝妙方法来结束我今天的分享。

请闭上你的双眼，大脑中想象出自己那放松和成功的模样！想像考试中，你自己的记忆力很好、理解力超强，注意力集中，思维很敏捷、反应很迅速，你自己的所听、所看、所做、所学的知识，经过整理、归纳、总结已完全储存在你的大脑记忆库里，当考试的时候你会迅速正确的提取出来，能举一反三并灵活应用。

考试是展現你才华的舞台，挖掘你潜能的机会，你定能审题清楚，必定正确答题，并能超常发挥，一定能考出理想的成绩。

希望你轻松应考，实现梦想！我的分享到此结束，感谢你的聆听！

五、主持人：今天听了冯教授的分享和指导，确实收获满满，受益匪浅！相信会对考生及家长们有很大的帮助！感谢冯教授的助考美餐和心灵盛宴！

（责任编辑：许宪伦）