考生锦囊妙计 助您效率提升

2020-07-07 10:52:00来源：中国心理人才网

文：冯兴慧 饶丽

高考是人生的重要转折。考场如战场，而考生情绪的好坏直接影响考试状态。从历年看，考生的势力犹如必备的硬件，考生的状态则犹如必备的软件。考生良好心态是考试取胜的法宝。所以，针对考生考前的焦虑紧张等情绪压力进行必要调整就显得尤为重要。为了帮助到更多需要和愿意接受帮助的考生缓解压力，调节情绪，轻松应考，题名金榜，我们特整理提炼了以下高考心愿锦囊妙计，助力考生遇上更好的自己。

一、生活择优法

1、睡眠：有效充足的睡眠可提高考生的记忆力、免疫力和考前状态。所以保证考生充足有效的睡眠就显得尤为重。建议考生考前尽量按照之前正常的作息时间作息，科学用脑，高效学习。如果考生失眠、睡眠质量不高，不仅影响考生的复习效果，还会增加心理压力。那应该如何改善考生的睡眠呢？首先营造安静的家庭休息环境，针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳的考生可进行多时段睡眠。对于失眠考生，需积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，不建议轻易服用安眠类药物。另外科学安排生活，规律作息起居。同时，也可听听节奏舒缓的轻音乐，或者睡前喝半杯浓牛奶可助眠等。

2、饮食：一饮食清淡、鲜美，选用富含维生素C和优质蛋白的食物，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础，也是减压的生理保证。压力时，身体会大量消耗维生素C，考生可大量摄取诸如西红柿、洋葱、白菜及柑橘、猕猴桃等新鲜的蔬菜水果，以缓解压力，让思维会更敏捷，精力更集中。胡萝卜能提高记忆力。柠檬使人精力充沛，提高接受能力。香蕉含有血清素，对人的大脑产生成功意识。另外，少食、多餐有助减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼如花生、腰果等对恢复体能、减轻疲劳有助益。而过硬过油腻食物，会增加肠胃的负担，加剧考生精神紧张。忌饮食精神兴奋的饮品，喝纯净水安全，不盲目饮用补脑“药物”。牛奶可安定考生情绪、放松。

3、运动：科学安排生活，劳逸结合有助于减轻压力，体力劳动与脑力劳动有机结合，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更需要有益而适宜的有氧运动，以此减轻紧张度。如打球、跑步等活动。考前时间紧，考生可抓住间隙时间体育锻炼。如学习中的休息时间可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼，考生晚锻炼比早锻炼好，这因为考生考前大都处于身心疲惫状态，早锻炼会引起上午精神不振。傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程可达到效果。

二、积极暗示法

积极的心理暗示是成功的一半，备战高考生每天给自己积极心理暗示，能强化自己的信心，消除烦恼，自我打气，如心灵充电。根据自身实际情况，例如每天可对自己或镜子里的自己说：“虽然压力很大，同时每一天都是新的一天，每一天都会有新的进步。“我行，我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我会成功”。“我喜欢挑战”。”通过这些积极心理暗示可消减压力和焦虑，可驱散忧郁，克服怯懦，增加自信，激发兴奋点，把考生的心态、情绪，调整到最佳的心理状态。

三、接纳情绪法

高考在即，考生会出现各种情绪实属正常。首先接纳这些情绪，理解它们，感谢它们作为“信使”传达内在的信息给我们，然后针对性调整。当我们感到焦虑时，会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、手心出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。所以，我们都不喜欢焦虑，不接纳它。实际上，焦虑引发的身体反应是在调动我们的身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。在这种焦虑情绪的驱使下，我们可能会激发更认真备考的行为，注意力也更集中，学习效率也更高。心理学的研究发现，保持适度焦虑学习效率最佳。所以，当我们觉察到自己有焦虑情绪时，先接纳它，可先主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果你的分值在4—7分之间，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的学习节奏迎考即可。

四、自我减压法

考生压力大，易造成心态不平衡。考生可通过自嘲幽默等方法来缓解心理的压力，并多和同学、家长开开玩笑，可缓解心理压力和烦恼。还可向信任的亲友定期倒“情绪垃圾”，降低心理预期目标并调整不切实际的自我期待，不必过高定位名牌大学。高考只是人生中的一段旅程并非全部。考生需以平常心对待高考，充分发挥自己已有水平，超常发挥更好。如果把高考复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态。把它看成一种迎战的训练，和一次成长机会，会以积极的心态去迎接。如能考上理想大学，让你感觉生活貌似重启了一个新世界。如考不上理想大学，也不用气馁，毕竟以后的出路有很多，并且条条道路通罗马。　　　

五、自我赋能法

考生考前情绪波动，自信心不足或身心能量不够，可自我赋能。如积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪。同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，可缓解紧张情绪。考生可在临考最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。考前几天，每天做适量练习保持状态，不做难题挫伤自己信心。不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。多看、多想、多忆自己的长处、潜力和“未来的愿景图”，激发自信心和激情。信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑曾经说过：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。高考也是如此，相信付出就有回报。

六、清晰定位法

高考生需客观评估，正确定位。考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。考试前制定多维度目标，把最好、最坏的结果想出来，这样就能帮助自己释放恐惧，让大脑因为有更多的可能而不被担心绑架。注重过程，淡化结果，做到过程和结果的分离，至于考试结果则不过多考虑，只要自己尽力就问心无愧。为自己而学，为自己而考，这是你自己的人生，你放心去过就好，父母能够感受到你的爱，这和分数多少无关。能考到什么样就什么样，只要尽力了，要么收获成功，要么收获成长，你不会空手而归。人生的每场经历都是一种财富，只要愿意，我们都可以从中收获到成长，而当成长汇聚到一定程度，成功也会如约而至。既让我接受到了这份无条件的母爱，也让我明白成长是一生的课题，高考并不是唯一机会和出路。来日方长，只要不放弃努力，总会有新的机会，也总会有不一样的可能。

七、专业咨询法

这是最后一招。如果近来你经常觉得心里不舒服、难受（比如心神不宁、坐立不安），并且这种不舒服持续时间比较长（比如半个月甚至更长）、主观体验到的痛苦感比较高、难以自我调整，同时还影响你的学习与生活（比如学不进去、失眠），请务必记得还有寻求专业的咨询师可以帮助到你。在我们无力应对当前处境时，适时地寻求专业帮助并非是丢脸、无能的表现。相反，相比较“压抑”、“逃避”、“强撑”、“自暴自弃”而言，“寻求帮助”确实是一个很值得一试的积极应对考前困境的有效方式。

总之，无论高考结果如何，都请同学们保持一颗平常心。这毕竟只是我们生命历程中的一段体验而已。坦然去接受和面对一切可能发生的事。想必以上方法对考生们会有所帮助。祝福所有考生都能超常发挥，金榜题名，相信你们前途似锦，成功美好如约而至。

（责任编辑：刘末）